От бездействия даже красивые, четко очерченные бедра быстро теряют форму. Особенно страдает внутренняя поверхность бедра – эта зона получает мало нагрузки, даже если вы ведете активный образ жизни. Я попросила фитнес-тренера Юлию Дражину объяснить, почему бедра особенно подвержены обвисанию с внутренней стороны, и поделиться самыми действенными упражнениями для внутренней поверхности бедер.
От природы мы все наделены разной формой скелетного строения. Нижние конечности принято описывать как Х- образные, Y – образные и в виде буквы H. Но смею вас уверить, что мышечная система у обладателей разных типов ног одинаковая. А это значит, поддается коррекции.
Маленький урок анатомии. Если вы сейчас сидите на стуле, хочу попросить вас сесть ровно и развести колени в стороны. Теперь медленно их сведите. С точки зрения анатомии, это движение называется приведением. И выполняет его не одна мышца, а целый комплекс: длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая, гребенчатая и тонкая мышцы. Это не очень большие по площади, сравнительно слабые мышцы. (Если сравнивать, например, с комплексом мышц спины или остальными мышцами бедра).
Приведение – их прямая анатомическая обязанность. А сила и выносливость зависит от степени тренированности. Количество волокон в любой мышце определено с рождения; поврежденные волокна никогда не замещаются, даже во взрослом теле. У тяжелоатлета не больше волокон, чем у стройной девушки весом 45 кг, просто у атлета мышечные волокна большего размера и они более выносливые.
Точно также приводящие мышцы бедра участвуют во многих движениях, как стабилизаторы (т.е. помогают сохранять равновесие). В упражнениях для внутренней поверхности бедра именно этим качеством мышц чаще всего и пользуются.
Большинство из нас, в отличие от спортсменов, заботит скорее форма, а не сила и выносливость мускулатуры. И напрасно: слабые мышцы не могут стать красивыми. А от бездействия бедро быстро теряет форму.
Значит, будем тренировать внутреннюю поверхность бедра. Заниматься важно регулярно. Если вы прервали занятия всего на 2-3 недели, их эффект заметно слабеет, а через пару-другую месяцев отдыха и вовсе пропадает.
На мой взгляд, одним их самых результативных для изменения формы внутренней поверхности бедра являются силовые упражнения – см ниже. А дополнять их можно плаванием и посещением уроков йоги и пилатеса, упражнениями на баланс, плюс всеми видами спорта, где требуется удерживать равновесие: лыжи (особенно горные), коньки, ролики.
Комплекс «Бедро Нимфы»
Выпады назад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На выдохе сделаете выпад назад с переносом центра тяжести. Будьте внимательны: в выпаде оба ваших бедра должны образовать с голенью углы 90○. На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Сделайте15 повторений на каждую ногу, в 3 подходах.
На потом: по мере вашего совершенствования (и для остроты ощущений) меняем вариант на выпады назад с опоры. Можно использовать степ, но лучше взять нестабильную поверхность, типа Core, Bosu. Тренировка на этих устройствах в разы увеличит нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.
Плие
Ножницы
Воображаемый стул
Статическое упражнение, которое я часто даю ученикам. Встаньте около стены, плотно прижмитесь к ней спиной и скользите вниз, имитируя посадку на стул. Стопы на ширине плеч, в нижней точке амплитуды бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Посидите на воображаемом стуле, сколько сможете, но не менее 2 мин.
Полукруг
Колодезный Журавль
Для мышц внутренней поверхности бедра это не целевое упражнение, но равновесие вам придется удерживать, подключив все мышцы бедра. Встаньте прямо — можно даже около опоры. Представьте, что ваше тело – несгибаемый механизм с единственным подвижным суставом или что вы сломанная кукла. Поднимите вверх правую руку. Далее, сохраняя равновесие, наклонитесь вперед, подобно колодезному журавлю. Опора на левой ноге. При этом вся правая сторона (рука, корпус и нога) составляют одну линию. Задержите в горизонтальном положении 15-20 сек и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15-20 наклонов и повторите все то же самое стоя на правой ноге.
Это хорошее упражнения для людей с Х – образной формой ног, оно помогает визуально выровнять формы.